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Plano de Treinos (5ª Semana) para a Meia Maratona _ Vamos lá acreditar!

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A nove dias da meia maratona sinto-me a fraquejar. Começo a olhar para os 21km com algum temor. Deve ser de estar física e psicologicamente mais frágil, comparando com a altura em que comecei os treinos, que contava com 200km acabadinhos de correr.

Estas duas últimas semanas as corridas têm corrido conforme o previsto, quase sempre com os tempos mais rápidos dos que os inicialmente definidos, enquanto as distâncias nem sempre são cumpridas à risca, ou por falta de tempo ou resultado das primeiras lesões… Pois é, estreei-me com um torcicolo, resultado de uma prancha de 3’30’’ e, ontem, depois de uma corrida à noite, com pouca luz e terreno irregular, coloquei mal o pé e devo estar com uma torsão ou tendinite no joelho.

Deixando as lamúrias de lado até porque o plano da quinta semana é para cumprir, mais à esquerda mais à direita, os dois primeiros treinos estão feitos, faltam os dois restantes, a serem feitos, no seu tempo, quando o joelho permitir:

1° Treino: 4 x 500m rápidos (5’20’’/km) 4 x 500m lentos (6’10’’/km)

2° Treino: 45 min. de corrida continua ritmo abaixo dos 6.00/km (Feito: 29:55 a 5’57/km)

3° Treino: 3 x 1000m rápidos (5’30’’km/5’40’’km) e 3 x 1000m lentos (6’/km)

4° Treino: 1h15m corrida contínua ritmo, entre 6’00’’ a 6’10’’/km sem esforçar.

Ao questionar o Tiago (PT) sobre a necessidade de correr 21km, pelo menos uma vez antes da prova, a sugestão foi fazer um teste de 17km, com os seguintes tempos:

– 3 km ritmo de 6’15’’

– 3 km ritmo de 6’05’’ a 6’10’’

– 4 km ritmo de 5’55’’ a 6’00’’

– 4 km ritmo de 6’05’’ a 6’10’’

– 3 km ritmo 6’15’’ novamente para terminar.

Uma vez que já corri 17,5km a 6’20’’ ainda quente de uma queda, o truque vai ser dar outro trambolhão antes de arrancar para o desafio da última semana!

It’s Up to You!

Raquel

[EN]

TRAINING PLAN (WEEK 5) FOR THE HALF-MARATHON _ LET’S BELIEVE!

Nine days left to the half-marathon and I feel I’m weakening. I start looking at the 21km with some jitters. It must be because I’m physically and psychologically more fragile, compared to when I started the training sessions, where I counted 200 km just runned.

These last two weeks, the running has gone according to plan, almost always with fastest times than the ones stablished initially, whereas the distances are not always strictly abide, either because of a lack of time or as a result of the first injuries… Yes, I debuted myself with a stiff neck as a result of a 3’30’’ plank and, yesterday, after a night run in low light and uneven ground, I misplaced my foot and I must have made a torsion or tendonitis in the knee.

Leaving the whining aside, because the fifth week plan is to be completed, more or less, the two first trainings are done, there’s only two left, to be done in their own time, when the knee allows it:

1st training: 4 x 500 m, quickly (5’20’’/km) 4 x 500 m, slowly (6’10’’/km)

2nd training: 45 min. continuous running with a pace below 6.00/km (done: 29:55 to 5’57 km)

3rd training: 3 x 1000 m, quickly (5’30’’km/5’40’’/km) and 3 x 1000 m, slowly (6’/km)

4th training: 1h15 continuous running with a pace between 6’00’’ to 6’10’’/km, without straining.

By questioning Tiago (PT) on the need to run 21 km, at least once before the race, the suggestion was to make a 17 km test, with the following times:

– 3 km pace of 6’15’’

– 3 km pace of 6’05’’ to 6’10’’

– 4 km pace of 5’55’’ to 6’00’’

– 4 km pace of 6’05’’ to 6’10’’

– 3 km pace of 6’15’’ again, to finish.

Since I’ve already ran 17,5 km at 6’20’’, still warm from a fall, the trick is to tumble again before starting next week’s challenge!

It’s Up to You!

Raquel

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