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Conselhos para correr uma Meia-Maratona

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Primeira pergunta que vem à cabeça de quem começou a ler este post: ”mas quem é esta estreante na matéria para dar conselhos sobre o que se deve ou não fazer?”

Aí é que está, por nunca ter feito, estou assim um tanto ou quanto expectante, o que fez com que não conseguisse ficar parada. Pus-me a pesquisar informação sobre o assunto e a colocar algumas questões a quem é experiente na matéria, neste caso ao Pedro Vieira, da Lisbon City Runners. A informação pareceu-me útil para estreantes e veteranos, por isso, resolvi partilhar.

Faltam 24 horas para a Meia-Maratona de Lisboa, o que já lá vai lá vai e é altura de nos focarmos no dia da prova.

  1. Nada de treinos de última hora

No stress! A preparação está feita e o mais importante agora é recuperar.

Razão: o corpo demora 15 dias a fazer alterações fisiológicas, ou seja, qualquer treino que se faça durante este período só vai ter efeito daí a duas semanas. Moral da história, nas duas semanas antes é para reduzir volume e manter apenas os ritmos para manter o corpo ativo). O importante agora é recuperar.

  1. Noites bem dormidas

Dormir bem na véspera e na semana que antecede a prova. Há quem elimine o café para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e ter um corpo bem recuperado no dia da prova.

  1. Beber ou não café antes da prova?

O café deve beber-se antes de correr porque acelera ligeiramente os batimentos cardíacos, acelera o metabolismo e queimas mais calorias. Por outro lado, a cafeína funciona como um estimulante. Portanto, em primeiro lugar, beber café antes dos treinos é bom. Beber café antes dos treinos de intensidade é excelente. Beber café antes de provas curtas é maravilhoso. Beber café antes das maratonas, é questionável para quem não está habituado a beber café antes dos treinos. Pode provocar arritmias ou batimentos cardíacos muito altos, juntamente com ansiedade, que não se pretende numa maratona.

Se nos treinos de longa distância bebeu um café antes e sentiu-se bem, deve fazer o mesmo no dia da prova, caso contrário não arrisque fazê-lo pela primeira vez no dia da prova. 

  1. Hidratação

É preciso hidratar muito bem o corpo na semana da prova. A desidratação pode acabar com uma prova e beber apenas durante a prova nos postos de abastecimento, pode ser insuficiente caso comece a prova com o corpo em défice de líquidos.

  1. Alimentação

Apostar mais em hidratos de carbono e menos em fibras nas 48h anteriores. Não exagerar na massa. Diz-se que o tamanho de uma bola de ténis é a medida certa de massa ou arroz. O objetivo é armazenar energia para o corpo utilizar durante a prova. Uma massa (sem glutén) com atum é uma boa refeição para fazer na véspera.

Não esquecer o pequeno-almoço no dia da prova. Não comer nada de novo, nada que já não seja costume comer antes dos treinos. Apostar nos hidratos e evitar os alimentos integrais que podem dar vontade de ir à casa de banho durante a corrida. Pode ser uma boa ideia levar uma banana para comer uns 20 minutos da hora da partida.

Durante a prova também não é aconselhável experimentar nada de novo. Levar só aquilo que costuma consumir durante os treinos. Se tem por hábito não consumir nada pode levar dois quadrados de marmelada, para usar só em caso de emergência para ir mais descansado.

Nas horas seguintes à prova deve-se apostar nas proteínas para uma melhor recuperação muscular.

  1. Não estrear NADA

Nem pensar em estrear ténis novos, ou meias novas ou camisolas novas. Segundo o blog correpaula.com é importante deixar tudo separado de véspera, roupa, ténis, meias, documentos, dorsal, telemóvel e algum dinheiro. Pode ainda tirar uma foto do conjunto e partilhar no final da prova.

  1. Aquecimento

O que se pretende antes de uma prova de corrida realizada de manhã é acordar o corpo, soltar as pernas e canalizar a circulação sanguínea para os membros inferiores.

Sugestão de aquecimento: um jogging muito ligeiro de 10 minutos, seguidos de 4 a 6 acelerações de 20 segundos. Depois, fazer uns alongamentos de 10 segundos, apenas para descontrair os músculos e não para alongar, sem insistir. Terminar com  mais dois a três minutos de corrida.

  1. Concentração na hora da partida

Procurar ficar uns minutos sozinha e quieta no momento da partida. Não pensar na quantidade de quilómetros ou nas horas que se vai estar a correr, que podem parecer assustadoras. Pensar positivo e em todo o esforço realizado durante os treinos de preparação para a prova.

  1. Começar devagar

Fazer a primeira parte da corrida num ritmo lento e confortável é a fórmula vencedora. É preciso ganhar energia durante os primeiros quilómetros, para conseguir ter um ritmo mais forte perto do final. Não se preocupe com quem a ultrapassa, procure alguém que tenha o mesmo ritmo que o seu até onde for possível.

  1. Não levar phones
  1. Have fun // Enjoy // Let it flow e corra a sorrir, pelo menos até conseguir :-)!

Let’s do it!

It’s Up to You!

Raquel

Nota: “Não existe uma fórmula, existem milhares de fórmulas. O difícil é descobrir qual a melhor fórmula para cada um de nós!” Pedro Vieira, Lisbon City Runners.

 

[EN]

TIPS TO RUN A HALF-MARATHON

First question that comes to mind of who started reading this post: “but who is this newcomer in the topic to give advice on what to do or not to do?”.

That’s the thing, because I’ve never done it, I’m somewhat expectant, which meant I could not sit still. I started searching information about it and asking some questions to experts on the subject, in this case to Pedro Vieira, from Lisbon City Runners. The information seemed to me useful for rookies and veterans, so I decided to share it.

It’s only 24 hours for the Half-Marathon of Lisbon, what’s done it’s done and it’s time to focus on the race day.

  1. No last minute trainings

No stress! The preparation is done and the most important thing now is to recover.

Reason: the body takes 15 days to make physiological changes, in other words, any training made in this period will only be effective thence to two weeks. Moral of the story, in the two weeks before, it’s when you should reduce the volume and just keep the pace to keep the body active. The important thing now is to recover.

  1. Good night’s sleep

Sleep well the night before and in the week before the race. Some people eliminate coffee to reduce anxiety, improve their sleep quality and have a well recovered body on race day. 

  1. To drink or not to drink coffee before the race?

Coffee should be drank before running, because it slightly accelerates the heartbeat, seeps up metabolism and burns more calories. On the other hand, caffeine acts as a stimulant. So, in first place, drinking coffee before training is good. Drinking coffee before high-intensity training is excellent. Drinking coffee before the short trials is wonderful. Drinking coffee before marathons is questionable for those that are not accustomed to drink coffee before training. It may cause arrhythmias or very high heartbeats, along with anxiety, which are not intended in a marathon.

If, in the long-distance trainings, you drank coffee before and felt good, then you should do the same on race day, otherwise you shouldn’t risk doing it for the first time on race day. 

  1. Hydration

You have to hydrate your body very well in the race week. Dehydration can end up with a race and, drinking only during the race, on the supply stations, may be insufficient if you start the race with the body fluid deficit.

  1. Food

Focus more in eating more carbohydrates and less fibre in the previous 48 hours. Do not overdo pasta. It’s said that the size of a tennis ball is the right measure of pasta or rice. The main goal is to store energy for the body to use during the race. A pasta (gluten free) with tuna is a good meal to make the day before.

Do not forget breakfast on race day. Don’t eat anything new, anything you don’t usually eat before training. Bet on hydrates and avoid whole foods that can entice you to go to the bathroom during the race. It may be a good idea to take a banana to eat about 20 minutes before departure.

During the race, it is also not advisable to try anything new. Take only what you usually consume during training. If you have the habit of not consuming anything, you can take two squares of marmalade to use only in case of emergency, so you can go calmer.

In the following hours of the race, you should bet on proteins for a better muscle recovery.

  1. Do not debut ANYTHING

Don’t even think about debuting new sneakers, new socks or new sweaters. According to the blog correpaula.com, it is important to have everything separated the day before, clothes, sneakers, socks, documents, race bib, mobile phone and some cash. You can also take a picture of the whole set and share it at the end of the race.

  1. Warming up

What is required before a race performed in the morning is to wake up the body, loosen the legs and channel the blood flow to the lower limbs.

Warming up tip: a very slight jogging of 10 minutes, followed by 4 or 6 sprints of 20 seconds. Then do some 10 seconds stretches, just to relax the muscles and not to stretch, without insisting. Finish with another two or three minutes of running.

  1. Concentration at the time of departure

Look for a few minutes to be alone and still on the moment of departure. Don’t think about the amount of kilometres or hours that you’ll be running, which may seem frightening. Positive thinking and think about all the efforts you’ve made during the preparation trainings for the race.

  1. Start slowly

Running the first part of the race in a slow and comfortable pace is the winning formula. You have to gain energy during the first kilometres to get a stronger pace towards the end. Don’t worry about those that outrun you, search for someone with the same pace as you to go with as far as possible.

  1. Don’t bring phones 
  1. Have fun // Enjoy // Let it flow and smile while running, at least until you can 🙂 !

 

Let’s do it! 

It’s Up to You!

Raquel

 

Note: “There is not a formula, there are thousands of formulas. The hard part is figuring out what is the best formula for each one of us!” Pedro Vieira, Lisbon City Runners

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