13/03/2015
Esta semana assisti a um workshop de noções de culinária saudável, uma iniciativa do “Serviço de Nutrição” da Farmácia Nova Iorque, com a presença da dietista Ana Margarida Esteves, membro da ordem dos nutricionistas, sempre muito simpática e disponível, para
esclarecer todas as dúvidas que foram surgindo da assistência.
Uma oportunidade
para adquirir novos conhecimentos e perceber o porquê de algumas práticas já
implementadas no dia-a-dia, porque se ouve dizer que é mais saudável, sem se saber
a razão do porquê.
A
apresentação centrou-se nos princípios da culinária saudável, que passam por:
privilegiar os métodos de confeção saudáveis, minimizar as perdas nutricionais,
reduzir as quantidades de gordura, açúcar e sal, privilegiar os ingredientes saudáveis
e pobres em calorias e o mais importante de tudo, porque sem isso não há forma
de manter uma alimentação saudável como forma de estar na vida, como obter um
resultado saboroso.
Quanto aos métodos
de confeção, os cozidos e grelhados estão no topo da tabela, seguidos dos
guisados, estufados e assados no forno. Os fritos e refogados, aqueles bem
apuradinhos, são de evitar. Mesmo assim há truques para os aplicar da forma
mais saudável possível.
No caso dos
cozidos, deve-se optar pela cozedura a vapor ou em panela de pressão, para
melhor conservação dos nutrientes, os alimentos devem ser introduzidos com a
água a ferver e o azeite só deve ser adicionado no final.
Nos guisados
e estufados deve-se evitar que o refogado não passe a cor dourada, porque se ultrapassar
“o ponto” o azeite deixa de ser um alimento recomendado, para passar a fazer mesmo
mal à saúde. Como contornar esta situação? Colocando todos os alimentos para o
estufado no início e deixar cozer em lume brando, em recipiente fechado, ou adicionando
logo um pouco de água à cebola, alho e tomate, antes da carne/peixe/legumes.
Utilizar apenas uma colher de sopa de azeite para cada 4 pessoas é suficiente (1
colher de sopa tem 90 calorias).
Como melhorar
um assado no forno? Pré-aquecendo o forno, para que ao alimentos estejam o mínimo
tempo possível expostos a temperaturas altas. Outra forma é colocando o líquido
da marinada e outros legumes no fundo da assadeira e não esquecer de cobrir o
assado durante a primeira fase do processo. Outra hipótese é colocar o alimento
sobre a grelha para deixar escorrer a gordura.
Nos grelhados
não estrague tudo barrando a grelha com gordura, mesmo que seja muito pouca. Os
grelhados querem-se com 0% gordura, já basta a libertação da gordura do próprio
alimento. Não coma as partes carborizadas porque são cancerígenas.
Quanto aos
fritos, que são de evitar ao máximo, lembre-se que existe um processo de troca,
em que o alimento liberta água e recebe gordura, o que faz aumentar em muito o
valor calórico do alimento e diminuir a sua digestibilidade. Naqueles dias em que
não dá mesmo para resistir a uns belos panados, ou umas batatas frita
estaladiças, siga os seguintes conselhos:
– Opte por
gorduras estáveis a altas temperaturas, como o azeite ou o óleo de amendoim;
– Não ultrapasse
a temperatura dos 175ºC. Porquê? O azeite e o óleo de amendoim só começam a
degradar-se a partir dos 180 graus enquanto os outros se tornam prejudiciais à
saúde a partir de temperaturas mais baixas.
– Seque os
alimentos antes de os fritar;
– Escorra os
alimentos em papel absorvente após a fritura;
– Utilize uma
só vez o azeite ou óleo, ou filtre-o para a próxima utilização. O mesmo óleo
não deve ser utilizado mais do que 4 vezes.
Por hoje
chega, até porque gosto de posts curtos e concisos, o que já não é o caso
deste, mas prometo que nos próximos dias irei partilhar os truques e dicas
deste workshop sobre como reduzir o sal, o açúcar e a gordura!
It’s Up to You!
Raquel
Referência:
–
Apresentação “Noções de Culinária Saudável” _ Workshop Bulhosa.