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Plano 4 semanas – Meia Maratona

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Faltam menos de 4 semanas para a Meia Maratona de Lisboa e é preciso começar a treinar mais focado no desafio a que nos propomos, no meu caso, fazer a prova em 1h45 a 2h.

Ao fim de algumas pesquisas na Net encontrei um plano de 4 semanas para a meia maratona, que partilho em baixo, por me parecer ser adequado ao objectivo proposto, quando comparado com os planos de treinos feitos anteriormente.

O plano tem a vantagem de apresentar treinos consoante a fase em que o corredor se encontra (A: avançado; I: Intermédio; P: principiante). No meu caso vou adoptar o plano dirigido aos “Intermédios”, talvez com uma distâncias maior na sessão 3 de cada semana.

Legenda:

RP: ritmo progressivo, visa a estratégia a adoptar no dia da prova com base na gestão das forças durante a prova. começar com um ritmo suave e ir acelerando progressivamente até se estar muito perto do ritmo da prova.

RA: o que se pretende obter na prova para se atingir determinado objectivo;

RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima;

Suave: ritmo de trote, para recuperar ou num treino de rolamento apenas.

Treinos _ ameialisboa

Alguns conselhos que convém não esquecer :

– muito importante alongar cerca de 10 a 20 minutos antes e depois da prova;

– nos dias em que houver séries de ritmo recomenda-se um aquecimento de cerca de 20 a 30 minutos, mais uma fase de retorno à calma de 4km;

– fazer exercícios de tornozelos e técnica de corrida uma vez por semana;

treino de core, pelo menos 2 vezes por semana, que ajuda a melhorar a postura, equilíbrio e força e ajuda a prevenir lesões;

– fazer pelo menos uma sessão por semana de reforço muscular, que inclua agachamentos, lunges, flexões e treino de pilometria.

Bons treinos e boas corridas!

It’s Up to You!

Raquel

 

 

3 thoughts on “Plano 4 semanas – Meia Maratona”

  1. Joana S. diz:

    Muito util, obrigada!

    1. Raquel Fortes diz:

      Obrigada Joana 🙂

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