* DÁ FORMA A UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL *

Plano 4 semanas – Meia Maratona

Processed with VSCOcam with c2 preset

Faltam menos de 4 semanas para a Meia Maratona de Lisboa e é preciso começar a treinar mais focado no desafio a que nos propomos, no meu caso, fazer a prova em 1h45 a 2h.

Ao fim de algumas pesquisas na Net encontrei um plano de 4 semanas para a meia maratona, que partilho em baixo, por me parecer ser adequado ao objectivo proposto, quando comparado com os planos de treinos feitos anteriormente.

O plano tem a vantagem de apresentar treinos consoante a fase em que o corredor se encontra (A: avançado; I: Intermédio; P: principiante). No meu caso vou adoptar o plano dirigido aos “Intermédios”, talvez com uma distâncias maior na sessão 3 de cada semana.

Legenda:

RP: ritmo progressivo, visa a estratégia a adoptar no dia da prova com base na gestão das forças durante a prova. começar com um ritmo suave e ir acelerando progressivamente até se estar muito perto do ritmo da prova.

RA: o que se pretende obter na prova para se atingir determinado objectivo;

RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima;

Suave: ritmo de trote, para recuperar ou num treino de rolamento apenas.

Treinos _ ameialisboa

Alguns conselhos que convém não esquecer :

– muito importante alongar cerca de 10 a 20 minutos antes e depois da prova;

– nos dias em que houver séries de ritmo recomenda-se um aquecimento de cerca de 20 a 30 minutos, mais uma fase de retorno à calma de 4km;

– fazer exercícios de tornozelos e técnica de corrida uma vez por semana;

treino de core, pelo menos 2 vezes por semana, que ajuda a melhorar a postura, equilíbrio e força e ajuda a prevenir lesões;

– fazer pelo menos uma sessão por semana de reforço muscular, que inclua agachamentos, lunges, flexões e treino de pilometria.

Bons treinos e boas corridas!

It’s Up to You!

Raquel

 

[EN]

4 WEEK PLAN – HALF MARATHON

There are less than four weeks for the Lisbon Half Marathon and we need to start a training more focused on the challenge that we propose, in my case, doing the race in 1h45 to 2h.

After some research on the Internet, I found a 4 week plan for the half-marathon that I’m sharing below, because it seems to be appropriate to the intended purpose when compared with the training plans made earlier.

The plan has the advantage of presenting trainings depending on the phase in which the runner is (A: advanced; I: Intermediate; B: beginner). In my case, I will adopt the plan for the “intermediate”, perhaps with greater distances in section 3 of each week.

Plan caption:

PP: Progressive pace, strategy to be adopted on the day of the race based on the management of the strengths. Start with a gentle rhythm and go progressively accelerating until you get really close to the race pace;

OP: What is sought in the race to achieve a certain objective;

SP: Strong pace, corresponding to an intensity of 85% of the maximum heart rate;

Soft: Trotting pace, to recover or a bearing training only.

 

4 week half-maraton plan

Some advice that should not be forgotten:

– It’s very important to stretch about 10 to 20 minutes before and after the test;

– The days in which there are pace series it is recommended that you warm up for about 20 to 30 minutes, plus a calmer return phase of 4 km;

– Do some ankles exercise and running techniques once a week;

– Core training, at least 2 times a week, which helps to improve posture, balance and strength and helps preventing injuries;

– Do at least one muscle building session per week, including squats, lunges, pushups and plyometric training.

 

Good training and good races!

It’s Up to You!

Raquel

3 thoughts on “Plano 4 semanas – Meia Maratona”

  1. Joana S. diz:

    Muito util, obrigada!

    1. Raquel Fortes diz:

      Obrigada Joana 🙂

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

code