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7 saladas nutritivas “para levar”

O verão é sinónimo, para a maioria dos portugueses de sol, praia, areia, mar e … saladas. Entre os melhores alimentos para colocar na geleira da praia estão a fruta, os legumes, ricos em caroteno e uma excelente ajuda para a proteção das radiações solares, e os frutos secos.

As saladas em frasco são uma excelente opção para incluirmos todos estes alimentos numa refeição de praia completa, saudável e nutritiva. Para que seja uma solução prática há alguns truques a ter em conta.

Comece por cozinhar uma boa quantidade de arroz selvagem, quinoa, massa integral e reserve no frigorífico para ir colocando a quantidade certa de hidratos de carbono ao longo da semana. Depois faça uma boa quantidade de molho num frasco (receita em baixo) e reserve também no frigorífico. Nas compras da semana inclua fruta da época, legumes, frutos secos, sementes, ervas aromáticas, atum, salmão, frango, camarão e queijo fresco ou requeijão.

Deixamos sete combinações de alimentos variados para saladas frescas e nutritivas para levar para a praia, trabalho ou piquenique no parque:

1) Salada de Grão e Atum

1 chávena de Grão cozido

1 lata de Atum em água

½ lata de Milho

1 Ovo

½ Pepino

1 col. de sopa de azeitonas pretas laminadas

Coentros

Sementes de Abóbora

Molho de Tahini

 

2) Salada de Frango e Maça

½ Arroz Selvagem

½ Quinoa

½ Maça

1 chávena de Frango desfiado

1 mão cheia de Caju

1 Cenoura

6 Tomate Cherry

Molho de Mostarda Dijon

 

3) Salada de Camarão e Arroz Selvagem

½ Arroz Selvagem

½ Batata Doce

6 Camarões cozidos

1 mão cheia de Alface cortada às tirinhas

Sementes de sésamo

Coentros

Avelãs

Molho de Mostarda Dijon

 

4) Salada de Feijão Frade e Atum

1 chávena de Feijão Frade

1 mão cheia de Alface cortada às tirinhas

1 Ovo

1 lata de Atum em água

½ Cebola picada

Salsa

Azeite

 

5) Salada de Grão e Bacalhau

1 posta de bacalhau cozido e desfiado

1 Alho sem gérmen

½ Cebola picada

2 Ovo cozido

1 chávena de Grão cozido

Azeite

 

6) Salada de Salmão, Quinoa e Hortelã

2 postas de Salmão

1 taça de quinoa

1 taça de massa integral

1 mão cheia de espinafres

½ maça verde

2 col. de sopa de milho

1 col. de sopa de hortelã picada

Molho de Mostarda Dijon

 

7) Salada de Requeijão e Abacate

1 Requeijão

1 Abacate

½  chávena de quinoa

½ chávena de arroz selvagem

Limão

Alface

Tomate Cherry

1 Pêra

Azeite e Limão

 

  • Molho Tahini e Limão

3 col. de sopa de Azeite

1/3 chávena de água

2 col. sopa de sumo de limão

2 col. sopa de tahini

1 dente de alho sem o gérmen

Pimenta preta qb

Sal marinho qb

 

  • Molho de Mostarda Dijon

3 col. de sopa de Azeite

1/3 chávena de vinagre

2 col. sopa de sumo de limão

2 col. sobremesa de mostarda dijon

Pimenta preta qb

Sal marinho qb

 

Preparação:

Começar por colocar o molho no fundo do frasco e em seguida o arroz, a quinoa ou o grão ou feijão de forma a “trancar” o molho para que não chegue e coza os alimentos crus. Em seguida coloque o peixe ou a carne, depois os legumes, a fruta cortada em pequenos pedaços, por camadas, e por fim, as ervas aromáticas, os frutos secos e as sementes.

Feche os frascos e guarde-os no frigorífico e coloque-os na geleira pouco antes de sair.

No momento da refeição, abane vem o frasco para que o molho envolva todos os alimentos e aproveite para saborear a conjugação de todos os sabores e texturas.

Boa praia ou, refeições a saber a verão, no local do trabalho 🙂

It’s Up to You!

Raquel

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