14/01/2015
Fonte (imagem): Jamie Oliver’s Recipes (jamieoliver.com)
Hoje dedico a nossa rúbrica aos pais, família e amigos, aos mais pequeninos e aos que pelo incentivo da idade já se sentem “Grandes”, os adolescentes :-)!
Vou falar-vos de uma refeição que é já do conhecimento de todos pelos benefícios que traz e bem-estar que deve proporcionar. É essencial para despertar o dia, prometendo que seja bem-sucedido nas suas “áreas chave”: boa disposição, rendimento e capacidade de raciocínio, energia e atividade.
Qual é a refeição qual é ela que, com “certificado de qualidade” promete um dia em cheio? J
O Pequeno-almoço!
Por ser a 1ª a refeição do dia, levanta por vezes alguma dificuldade de logística em casa, especialmente quando se trata de crianças e adolescentes. Sabemos que o dia começa em correria, mas também é verdade que as tarefas diárias já estão interiorizadas, e nessa correria o passar do tempo já não assusta, na verdade já está devidamente contado, salvo determinados momentos imprevistos.
Devemos por isso estar preparados para ambos os casos, na certeza porém de que esta refeição nunca pode falhar!
O ideal será tomar o pequeno-almoço em família, mas nem sempre é possível. O importante então, é que seja uma refeição equilibrada privilegiando os melhores alimentos e nutrientes essenciais: proteína, hidratos de carbono, gordura, vitaminas e minerais.
Alguns exemplos:
Fontes de Proteína: iogurte natural (adoçado com açúcar de cana ou mel ou compota de fruta), queijo fresco ou requeijão, queijo tipo flamengo, fiambre de perú ou frango, ovo;
Fontes de hidratos de carbono: pão (mistura, centeio, arroz, aveia), tostas de aveia, cereais – arroz tufado (simples ou com chocolate), de milho “corn flakes”, granola, sim, porque não?! (as crianças adoram o seu “doce” e textura crocante!), farinhas para panquecas (de trigo, arroz, aveia), barritas crocantes de sementes de sésamo ou abóbora com mel, barritas de aveia com chocolate, barritas de cereais com baixo teor de açúcar (evitem as tais destinadas às crianças), bolacha tipo maria (simples ou de chocolate);
Fontes de gordura: manteiga, manteiga de amendoim (natural ou biológica);
Fontes de vitaminas e sais minerais: fruta fresca e sumos de fruta preparados no momento; puré de fruta; frutos secos (amêndoa, amendoim) e desidratados (alperce, pêssego, morangos, mirtilos, etc.);
Para adoçar: mel ou açúcar de cana
Não devemos deixar que o hábito nos vença, muito menos habituar as crianças a tomar sempre o mesmo pequeno-almoço, porque é fácil de fazer, até já se habituou e gosta! Variedade, qualidade e quantidade são os princípios fundamentais de uma alimentação saudável, por isso devem imperar no dia-a-dia, em cada refeição.
Exemplo de pequeno-almoço que cumpre os requisitos acima descritos:
– Ovos mexidos ou ovo quente (ou escalfado) com miolo de pão + 1 maça partida em gomos com a casca + 1 chá de frutas (limão, morango, laranja, etc.) com mel.
As crianças deixam-se inteligentemente seduzir pela novidade. A vontade de fazer e experimentar é o que melhor define o seu interesse e o querer aprender. Assim, torna-se fundamental ter um modelo a seguir. Quem? A mãe, o pai, o avô, a avó, o tio, a tia, etc.
Mais importante que aconselhar é dar o exemplo!
It’s UP to You dar um melhor exemplo.
Joana Ávila _ Nutricionista
