Faltam menos de 4 semanas para a Meia Maratona de Lisboa e é preciso começar a treinar mais focado no desafio a que nos propomos, no meu caso, fazer a prova em 1h45 a 2h.
Ao fim de algumas pesquisas na Net encontrei um plano de 4 semanas para a meia maratona, que partilho em baixo, por me parecer ser adequado ao objectivo proposto, quando comparado com os planos de treinos feitos anteriormente.
O plano tem a vantagem de apresentar treinos consoante a fase em que o corredor se encontra (A: avançado; I: Intermédio; P: principiante). No meu caso vou adoptar o plano dirigido aos “Intermédios”, talvez com distâncias maiores na “sessão 3” da tabela em baixo.
Alguns conselhos que convém não esquecer :
– muito importante alongar cerca de 10 a 20 minutos antes e depois da prova;
– nos dias em que houver séries de ritmo recomenda-se um aquecimento de cerca de 20 a 30 minutos, mais uma fase de retorno à calma de 4km;
– fazer exercícios de tornozelos e técnica de corrida uma vez por semana;
– treino de core, pelo menos 2 vezes por semana, que ajuda a melhorar a postura, equilíbrio e força e ajuda a prevenir lesões;
– fazer pelo menos uma sessão por semana de reforço muscular, que inclua agachamentos, lunges, flexões e treino de pilometria.
Legenda:
RP: ritmo progressivo, visa a estratégia a adoptar no dia da prova com base na gestão das forças durante a prova. começar com um ritmo suave e ir acelerando progressivamente até se estar muito perto do ritmo da prova.
RA: o que se pretende obter na prova para se atingir determinado objectivo;
RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima;
Suave: ritmo de trote, para recuperar ou num treino de rolamento apenas.
Bons treinos e boas corridas!
It’s Up to You!
Raquel