O verão é sinónimo, para a maioria dos portugueses de sol, praia, areia, mar e … saladas. Entre os melhores alimentos para colocar na geleira da praia estão a fruta, os legumes, ricos em caroteno e uma excelente ajuda para a proteção das radiações solares, e os frutos secos.
As saladas em frasco são uma excelente opção para incluirmos todos estes alimentos numa refeição de praia completa, saudável e nutritiva. Para que seja uma solução prática há alguns truques a ter em conta.
Comece por cozinhar uma boa quantidade de arroz selvagem, quinoa, massa integral e reserve no frigorífico para ir colocando a quantidade certa de hidratos de carbono ao longo da semana. Depois faça uma boa quantidade de molho num frasco (receita em baixo) e reserve também no frigorífico. Nas compras da semana inclua fruta da época, legumes, frutos secos, sementes, ervas aromáticas, atum, salmão, frango, camarão e queijo fresco ou requeijão.
Deixamos sete combinações de alimentos variados para saladas frescas e nutritivas para levar para a praia, trabalho ou piquenique no parque:
1) Salada de Grão e Atum
1 chávena de Grão cozido
1 lata de Atum em água
½ lata de Milho
1 Ovo
½ Pepino
1 col. de sopa de azeitonas pretas laminadas
Coentros
Sementes de Abóbora
Molho de Tahini
2) Salada de Frango e Maça
½ Arroz Selvagem
½ Quinoa
½ Maça
1 chávena de Frango desfiado
1 mão cheia de Caju
1 Cenoura
6 Tomate Cherry
Molho de Mostarda Dijon
3) Salada de Camarão e Arroz Selvagem
½ Arroz Selvagem
½ Batata Doce
6 Camarões cozidos
1 mão cheia de Alface cortada às tirinhas
Sementes de sésamo
Coentros
Avelãs
Molho de Mostarda Dijon
4) Salada de Feijão Frade e Atum
1 chávena de Feijão Frade
1 mão cheia de Alface cortada às tirinhas
1 Ovo
1 lata de Atum em água
½ Cebola picada
Salsa
Azeite
5) Salada de Grão e Bacalhau
1 posta de bacalhau cozido e desfiado
1 Alho sem gérmen
½ Cebola picada
2 Ovo cozido
1 chávena de Grão cozido
Azeite
6) Salada de Salmão, Quinoa e Hortelã
2 postas de Salmão
1 taça de quinoa
1 taça de massa integral
1 mão cheia de espinafres
½ maça verde
2 col. de sopa de milho
1 col. de sopa de hortelã picada
Molho de Mostarda Dijon
7) Salada de Requeijão e Abacate
1 Requeijão
1 Abacate
½ chávena de quinoa
½ chávena de arroz selvagem
Limão
Alface
Tomate Cherry
1 Pêra
Azeite e Limão
- Molho Tahini e Limão
3 col. de sopa de Azeite
1/3 chávena de água
2 col. sopa de sumo de limão
2 col. sopa de tahini
1 dente de alho sem o gérmen
Pimenta preta qb
Sal marinho qb
- Molho de Mostarda Dijon
3 col. de sopa de Azeite
1/3 chávena de vinagre
2 col. sopa de sumo de limão
2 col. sobremesa de mostarda dijon
Pimenta preta qb
Sal marinho qb
Preparação:
Começar por colocar o molho no fundo do frasco e em seguida o arroz, a quinoa ou o grão ou feijão de forma a “trancar” o molho para que não chegue e coza os alimentos crus. Em seguida coloque o peixe ou a carne, depois os legumes, a fruta cortada em pequenos pedaços, por camadas, e por fim, as ervas aromáticas, os frutos secos e as sementes.
Feche os frascos e guarde-os no frigorífico e coloque-os na geleira pouco antes de sair.
No momento da refeição, abane vem o frasco para que o molho envolva todos os alimentos e aproveite para saborear a conjugação de todos os sabores e texturas.
Boa praia ou, refeições a saber a verão, no local do trabalho 🙂
It’s Up to You!
Raquel