Hoje fomos ao “Queridas Manhãs” estrear a nova rubrica “Querido Garfo”, espaço dedicado à cozinha saudável, partilhar um jantar saudável para toda a família.
A Luísa Fortes da Cunha, do My Casual Brunch, apresentou uma salada de grão que pode ser de polvo ou de atum e eu uma receita inspirada na sopa de lentilhas e alho francês também do nosso livro “Crianças Saudáveis, Famílias Felizes”.
Uma sopa rica em betacaroteno, da cenoura e da batata doce, com propriedades preventivas e terapeuticas.
Algumas considerações práticas sobre os alimentos utilizados e forma de cozinhar:
- o alho deve ser esmagado ou picado e deixado em repouso durante 10 minutos para a ativação das substãncias anticancerígenas. Assim como a cebola também deve ser cortada e reservada durante o mesmo tempo.
- a batata doce quanto mais laranja melhor, pois é mais rica em carotenóides;
- a assimilação dos carotenóides, da batata doce e da cenoura, requer da presença de gordura para garantir a sua absorção (no caso da receita em baixo, a gordura do azeite);
- cozer a batata doce em água retém mais o seu potencial antioxidante;
- cozer ao vapor ou comer as cenouras cruas são as formas mais indicadas para manter os nutrientes. Quando cozidas devem ser inteiras para preservar as suas propriedades terapeuticas.
- a curumina ou açafrão das índias tem efeitos anti-inflamatórios e antocancerígeno com potencial para prevenir e potenciar doenças. A sua biodisponibilidade é activada na presença de pimenta preta ou gengibre.
- as lentinhas laranja, além de não precisarem de ser demolhadas de vésperas, são facilmente cozidas e são o terceiro legume com mais quantidade proteíca (30% das suas calorias), depois da soja e das sementes de cânhamo.
Como preparar esta sopa em cerca de 30 minutos?
Ingredientes:
– 1 cebola
– 2 alhos
– 3 col. de sopa de lentilhas laranja
– 1/2 batata doce grande (uma inteira se for pequena/ média)
– 8 cenouras
– 750 ml água
– 1 col. de chá de sal marinho
– 1 col. sobremesa de azeite por dose
– 1 col. de chá de curcuma
– 1 mão cheia de coentros
– pevides de abóbora
– sementes de sésamo
Preparação:
Descasque a cebola, cortando-a aos quartos, pique os dentes de alho e reserve. Em seguida descasque a batata doce e a cenoura, corte a batata-doce em pedaços, e mantenha as cenouras inteiras durante a cozedura porque mantém as propriedades nutritivas do legume.
Coloque numa panela alta de inox a cebola, o alho, os restantes legumes, a curcuma e o sal, junte a água até cobrir e deixe ao lume cerca de 30 minutos, ou até ver que os legumes estão cozidos. Junte as lentilhas e os coentros e deixe cozer. Por fim, triture tudo muito bem, sirva em taças e coloque por cima um fio de azeite e as sementes de sésamo e de abóbora.
Última dica por hoje: quanto mais variarmos nos alimentos melhor. Nenhum alimento é completo e é necessário combinar vários alimentos para garantir uma refeição completa, através dos mecanismos de ação e interação entre os alimentos.
It’s Up to You!
Raquel
