Primeira pergunta que vem à cabeça de quem começou a ler este post: ”mas quem é esta estreante na matéria para dar conselhos sobre o que se deve ou não fazer?”
Aí é que está, por nunca ter feito, estou assim um tanto ou quanto expectante, o que fez com que não conseguisse ficar parada. Pus-me a pesquisar informação sobre o assunto e a colocar algumas questões a quem é experiente na matéria, neste caso ao Pedro Vieira, da Lisbon City Runners. A informação pareceu-me útil para estreantes e veteranos, por isso, resolvi partilhar.
Faltam 24 horas para a Meia-Maratona de Lisboa, o que já lá vai lá vai e é altura de nos focarmos no dia da prova.
- Nada de treinos de última hora
No stress! A preparação está feita e o mais importante agora é recuperar.
Razão: o corpo demora 15 dias a fazer alterações fisiológicas, ou seja, qualquer treino que se faça durante este período só vai ter efeito daí a duas semanas. Moral da história, nas duas semanas antes é para reduzir volume e manter apenas os ritmos para manter o corpo ativo). O importante agora é recuperar.
- Noites bem dormidas
Dormir bem na véspera e na semana que antecede a prova. Há quem elimine o café para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e ter um corpo bem recuperado no dia da prova.
- Beber ou não café antes da prova?
O café deve beber-se antes de correr porque acelera ligeiramente os batimentos cardíacos, acelera o metabolismo e queimas mais calorias. Por outro lado, a cafeína funciona como um estimulante. Portanto, em primeiro lugar, beber café antes dos treinos é bom. Beber café antes dos treinos de intensidade é excelente. Beber café antes de provas curtas é maravilhoso. Beber café antes das maratonas, é questionável para quem não está habituado a beber café antes dos treinos. Pode provocar arritmias ou batimentos cardíacos muito altos, juntamente com ansiedade, que não se pretende numa maratona.
Se nos treinos de longa distância bebeu um café antes e sentiu-se bem, deve fazer o mesmo no dia da prova, caso contrário não arrisque fazê-lo pela primeira vez no dia da prova.
- Hidratação
É preciso hidratar muito bem o corpo na semana da prova. A desidratação pode acabar com uma prova e beber apenas durante a prova nos postos de abastecimento, pode ser insuficiente caso comece a prova com o corpo em défice de líquidos.
- Alimentação
Apostar mais em hidratos de carbono e menos em fibras nas 48h anteriores. Não exagerar na massa. Diz-se que o tamanho de uma bola de ténis é a medida certa de massa ou arroz. O objetivo é armazenar energia para o corpo utilizar durante a prova. Uma massa (sem glutén) com atum é uma boa refeição para fazer na véspera.
Não esquecer o pequeno-almoço no dia da prova. Não comer nada de novo, nada que já não seja costume comer antes dos treinos. Apostar nos hidratos e evitar os alimentos integrais que podem dar vontade de ir à casa de banho durante a corrida. Pode ser uma boa ideia levar uma banana para comer uns 20 minutos da hora da partida.
Durante a prova também não é aconselhável experimentar nada de novo. Levar só aquilo que costuma consumir durante os treinos. Se tem por hábito não consumir nada pode levar dois quadrados de marmelada, para usar só em caso de emergência para ir mais descansado.
Nas horas seguintes à prova deve-se apostar nas proteínas para uma melhor recuperação muscular.
- Não estrear NADA
Nem pensar em estrear ténis novos, ou meias novas ou camisolas novas. Segundo o blog correpaula.com é importante deixar tudo separado de véspera, roupa, ténis, meias, documentos, dorsal, telemóvel e algum dinheiro. Pode ainda tirar uma foto do conjunto e partilhar no final da prova.
- Aquecimento
O que se pretende antes de uma prova de corrida realizada de manhã é acordar o corpo, soltar as pernas e canalizar a circulação sanguínea para os membros inferiores.
Sugestão de aquecimento: um jogging muito ligeiro de 10 minutos, seguidos de 4 a 6 acelerações de 20 segundos. Depois, fazer uns alongamentos de 10 segundos, apenas para descontrair os músculos e não para alongar, sem insistir. Terminar com mais dois a três minutos de corrida.
- Concentração na hora da partida
Procurar ficar uns minutos sozinha e quieta no momento da partida. Não pensar na quantidade de quilómetros ou nas horas que se vai estar a correr, que podem parecer assustadoras. Pensar positivo e em todo o esforço realizado durante os treinos de preparação para a prova.
- Começar devagar
Fazer a primeira parte da corrida num ritmo lento e confortável é a fórmula vencedora. É preciso ganhar energia durante os primeiros quilómetros, para conseguir ter um ritmo mais forte perto do final. Não se preocupe com quem a ultrapassa, procure alguém que tenha o mesmo ritmo que o seu até onde for possível.
- Não levar phones
- Have fun // Enjoy // Let it flow e corra a sorrir, pelo menos até conseguir :-)!
Let’s do it!
It’s Up to You!
Raquel
Nota: “Não existe uma fórmula, existem milhares de fórmulas. O difícil é descobrir qual a melhor fórmula para cada um de nós!” Pedro Vieira, Lisbon City Runners.
