Passado pouco tempo de ter o blog recebi o convite da Vanessa do blog Crónicas de Uma Grávida Acamada, para desenvolver um menu saudável para uma semana, dirigida a uma família com filhos pequenos, que passam a maior parte dos dias da semana fora de em casa, os pais a trabalhar e os filhos na escola.
Eu e a Joana (nutricionista) aceitámos desde logo o desafio e quisemos acrescentar algo que facilita em muito a gestão familiar, uma lista de compras de supermercado que necessária para poder implementar o menu saudável proposto!
Nota: Caso pretenda receber o Menu Nutritivo e Saudável completo, envie um email para geral@its-uptoyou.com, a solicitar.
Não se assustem com a quantidade e variedade da lista de compras, uma vez que muitos dos produtos vão sobrar para as semanas seguintes, e aproveitam para começar a ter uma área na mercearia só para produtos saudáveis.
Lista de compras Menu Semanal Nutritivo e Saudável:
Sumos vitaminados:
Fruta:
– 1 abacaxi
– 1 maças verdes
– 1 bananas (da Madeira, por exemplo)
– 1 kiwis
– 1 limões
Legumes:
– agriões ou aipo (1 pacote pré-lavado ou a quantidade correspondente)
– 1 pacote de espinafres (1 pacote pré-lavado ou a quantidade correspondente)
– 1 courgette (grande)
– 1 pepinos
Ervas aromáticas:
– coentros
– salsa
– hortelã
Sementes (1 pacote dá para várias semanas):
– sementes de chia
– sementes de girassol
Líquidos:
– chá verde
– água de côco
– Mais receitas de sumos vitaminados:
Pequenos-almoços e meio da manhã:
– ovos
– pão escuro (centeio, espelta, aveia)
– arroz tufado de chocolate sem açúcar
– aveia
– mel
– canela
– chocolate em pó (preto)
– doce sem açúcar
– fiambre de perú
– queijo
– iogurte grego sem açúcar
– chá verde
– bananas
– frutos vermelhos frescos
– amêndoas, nozes, cajus, amendoins
– ameixas secas
– chocolate 70% cacau
– alperces
Refeições principais (almoços e jantares):
– frango
– salmão
– bacalhau
– camarão
– bifes de perú
– batata doce
– wraps
– cebola
– ervilhas
– tomate
– cenoura
– milho
– beterraba
– maionese caseira
– rúcula
– coentros
– azeite
– flocos de milho s/ açucar
– legumes variados para sopa
– quinoa
– lentilhas
– espinafres salteados
– tomate cherry
– miolo de nozes
– bróculos
– grão
– feijão preto
– arroz basmati
– alho
– tomate maduro
– pescada ou cherne
– farinha integral
– flocos de aveia simples
– sumos de maça
– óleo
– sultanas
. cenoura
– sultanas
– limões
– geleia de arroz
– cenoura
– cocô ralado
Partilhamos ainda a receita das panquecas sugeridas para o pequeno-almoço de sábado.
Receita das panquecas de banana:
Ingredientes:
2 col (sopa) de farinha de aveia
1 col. (sopa) de linhaça (semente ou moída)
2 claras (ou 1 ovo)
1 banana (bem madura)
1 pitadinha de adoçante culinário (opcional)
Preparação:
1. Misture a farinha de aveia com a linhaça.
2. Coloque o adoçante se necessário.
3. Misture as 2 claras e a banana bem amassada.
4. Mexa bem até que a massa fique bem homogénea.
5. Coloque pequenas porções na frigideira para fazer vários discos ou faça um grande, deixe a massa doura a parte de baixe e só depois vire para dourar o outro lado.
Aproveitem o fim-de-semana para ir às compras e ficam logo com a semana toda organizada!
It’s Up to You!
Raquel e Joana
